ফুটবল বিশ্বকাপের মহোৎসব শেষ হয়েছে, তবে এর রেশ রয়ে গেছে আমাদের শরীরের জৈবঘড়িতে। বিশ্বকাপের অধিকাংশ ম্যাচ গভীর রাত পর্যন্ত দেখার কারণে অনেকেরই ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ পুরোপুরি ওলটপালট হয়ে গেছে। খেলা শেষ করে সামান্য ঘুমিয়েই অফিস বা দৈনন্দিন কাজে যোগ দিতে গিয়ে অনেকেই হিমশিম খাচ্ছেন। তবে কিছু ছোট অভ্যাস নিয়মিত চর্চার মাধ্যমে আবার আগের ছন্দে ফিরে আসা সম্ভব।

ঘুমের রুটিন ঠিক করার ক্ষেত্রে শোয়ার সময়ের চেয়ে ঘুম থেকে ওঠার সময়কে বেশি গুরুত্ব দিন। প্রতিদিন সকালে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন, যা শরীরের জৈবঘড়িকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। রাতারাতি ঘুমের সময় এগিয়ে আনা কঠিন এবং এটি হতাশার কারণ হতে পারে। তাই ধৈর্য ধরে প্রতি পাঁচ দিনে ২০ মিনিট করে শোয়ার সময় এগিয়ে আনুন। এভাবে দুই ঘণ্টা সময় এগিয়ে আনতে প্রায় তিন সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লেগে যেতে পারে।

সকালের রোদ গায়ে মাখা ঘুমের ছন্দ ফেরাতে দারুণ কাজ করে। এটি শরীরকে দিন শুরুর সংকেত দেয় এবং মেলাটোনিন হরমোনের নিঃসরণ কমিয়ে কর্টিসল হরমোন বাড়ায়, যা শরীরকে সতেজ রাখে। তাই ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে অন্তত ১০ থেকে ৩০ মিনিট প্রাকৃতিক আলোতে থাকার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি দুপুরের পর থেকে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলাই ভালো। এক কাপ কফির প্রভাব শরীরে পাঁচ থেকে সাত ঘণ্টা পর্যন্ত থাকতে পারে, তাই রাতে ঘুমের সমস্যা এড়াতে ১২টার পর কফি না খাওয়াই শ্রেয়।

ঘুমানোর আগের অন্তত এক ঘণ্টাকে প্রস্তুতির সময় হিসেবে বেছে নিন। প্রতিদিন একই রুটিন অনুসরণ করুন—ফোন দূরে রাখুন, ঘরের আলো কমিয়ে দিন, বই পড়ুন বা পরিবারের সঙ্গে গল্প করুন। কোনো বিষয়ে দুশ্চিন্তা থাকলে তা লিখে ফেলতে পারেন। এছাড়া কুসুম গরম পানিতে গোসল করা শরীরকে ঘুমের সংকেত দিতে সাহায্য করে। ভালো ঘুমের জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা জরুরি, তবে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করবেন না। প্রতিদিন অন্তত আধা ঘণ্টা হাঁটার অভ্যাস করুন, যা সকাল বা বিকেলে করা সবচেয়ে কার্যকর। সন্ধ্যার পর হালকা হাঁটা বা যোগব্যায়াম শরীরের তাপমাত্রা খুব বেশি না বাড়িয়ে শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে।